寝苦しい夏の夜、快眠のススメ

気象庁では、夕方から翌日の朝までの最低気温が25℃以上になる夜のこと「熱帯夜（ねったいや）」と定めています。

熱帯夜ではなかなか寝付けず、疲労が翌日に持ち越されてしまうことも。そこで、暑い夏を乗り切るために、今日から取り組める快眠対策をご紹介します。

夕方から夜におこなうこと

・夕方以降は強い光を浴びない

光は、身体のさまざまな生体リズムを調節している「体内時計」に影響を及ぼします。例えば、遅い時間にコンビニ等で強い光を浴びると、寝つきが悪くなる要因になってしまうのです。眠りの準備に入る夕方以降は、少しずつ暗い環境にしていきましょう。

・体温を上げる

人間の体温は早朝は低く、午後の遅い時間から夕方にかけて高くなっていくリズムがあります。このリズムにメリハリをつけると、ぐっすり眠ることができるとされています。つまり、夕方にウォーキングなどの軽い運動や、夜は白湯を飲むなど、身体が温まる行動を意識して取り入れてみましょう。

・カフェインは、眠る4時間前まで

興奮作用があるカフェインは若い人で1～2時間、高齢者では4～5時間以上、体内に残るとされています。夕食の時間に応じて、カフェインの多いコーヒーは控えて、ノンカフェインの麦茶やハーブティーに置き換えることをお勧めします。

・夕食は、眠る3時間前まで

胃腸が消化のために働いている間は、ぐっすり眠ることができません。脂質の高いものは消化に時間がかかるので、夕食は炭水化物を中心とした和食がお勧めです。

睡眠の1～2時間前におこなうこと

・入浴をする

体温がいったん上がった後、身体が冷えてくるときに眠気は強まります。入浴で体温を上げることで、入眠しやすい状況を作りましょう。

・睡眠の1時間前は、ディスプレイを見ない

スマートフォンやタブレットをはじめテレビ等画面から発生する「光」は、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑え、眠気を覚ましてしまいます。布団に入る1時間前には強い光を避け、リラックスして過ごしましょう。

寝室の環境を整える

・室温26℃、湿度50～60%が最適

睡眠時の服装にもよりますがタオルケット等の使用を考えると、エアコンは日中の設定温度よりも、少し低い温度が良いとされます。また、高い湿度は寝苦しさに繋がるので、50～60%が最適な設定になります。

・扇風機を活用する

エアコンの対角線上に扇風機やサーキュレーターを置き、天井に向けて風を巡回させると、効率よく寝室の温度を下げることができます。また、こういった機器の消費電力はエアコンの1/20なので節電にも繋がります。

質のよい睡眠をとって、寝苦しい夏を乗り切りましょう！

＜ご参考までに＞

・快眠と生活習慣（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

・熱帯夜の快眠法！涼しく眠る方法と快適エアコンのコツ
https://allabout.co.jp/gm/gc/381595/

【HP H 230803-003-01】